Кардиотренировки для похудения. Правила и советы.

 Всем понятно, что универсальной формулой похудения является потребление меньшего количества энергии, чем ее расходуется за единицу времени. К этому можно прийти разными путями: ограничениями в питании (уменьшением калорийности рациона, включением в рацион продуктов, на усвоение которых требуется больше энергии) или пропорциональным увеличением физической активности.

 Кардиотренировки для похудения – это оптимальный вид нагрузки для быстрого жиросжигания. Они не только позволяют сжечь максимум калорий при минимальных временных затратах, но и разгоняют обмен веществ, стимулируют водно-жировой обмен и выведение лишней воды из организма. Не зря, профессиональные спортсмены «сушатся» перед соревнованиями с помощью кардиотренировок.

Виды кардиотренировок для похудения

Самые популярные разновидности кардиотренировок:

1. Бег и быстрая ходьба
2. Занятия на шагомере, эллиптическом тренажере
3. Динамичные танцы и степ-аэробика
4. Динамичные виды единоборств, а также специальные тренинги на их основе (тайбо и проч.)
5. Плавание в высоком темпе

Какой должен быть пульс при кардиотренировке

 Важным показателем эффективности кардионагрузок является пульс. Оптимальная нагрузка достигается при средней интенсивности занятий и среднем пульсе. Его можно вычислить по формуле: из числа 220 отнимаете свой возраст и умножаете получившееся значение на 0,75. Получившая цифра – это тот пульс, которого следует придерживаться во время всего занятия.

 При более низком пульсе жиросжигание идет медленнее, тогда как при высоких значениях создается дополнительная нагрузка на сердце. Если прибавить к этому нагрузку на сердечно-сосудистую систему в результате «переноса» лишнего веса и низкий уровень физической выносливости, то это все может привести к проблемам с сердцем. Немаловажно и то, что с увеличением интенсивности тренинга выше средних значений, значительное ускорение потери в весе не происходит. Таким образом, нет никакого смысла «загонять» себя, а лучше выполнять тренировку в среднем темпе.

 В идеале, если кардиотренировки для похудения вы планируете практиковать регулярно, советуем приобрести пульсометр. Эти приборы есть в различных вариантах, но базовая модель обычно включает звуковой индикатор, позволяющий корректировать нагрузку при выходе за пределы оптимального пульсового значения. То есть как только вы снижаете темп или наоборот слишком «разгоняетесь», пульсометр подает звуковой сигнал.

 Если вы бегаете или же выполняете другие кардиоупражнения без пульсометра, то проверить какой должен быть пульс и соответствует ли он оптимальному, можно с помощью простого теста. Произнесите вслух любую фразу. Если слова произносятся членораздельно, на одном дыхании, то интенсивность тренинга умеренная, если же вы не можете произнести слова, сбиваетесь, то усилия следует уменьшить.

 Идеальное время кардиотренировки от 40 минут до часа. Именно такую продолжительности считают оптимальной для запуска процесса липолиза (распада жиров), а также для сжигания значительного количества калорий.

Питание при кардиотренировках

 Правильные кардиотренировки для похудения не могут рассматриваться отдельно от сбалансированного и умеренного питания. Для достижения хороших результатов важно понимать, что есть сразу после подобных занятий не стоит. Также следует исключить быстрые углеводы (хлеб, сахара, сладости) и рафинированные жиры. Перед тренировкой за два часа поешьте пищу богатую сложными углеводами (крупы, цельно зерновые продукты без дрожжей), после кардиотренировок через 2-3 часа можете позволить себе легкий перекус белковыми продуктами с низким содержанием жира (творог, птица, рыба) и гарниром из зеленых овощей.

 Заниматься на голодный желудок можно, но мало эффективно, так как у вас просто не будет энергии для поддержания активности на должном уровне в течение всего занятия.