Тренировки для набора мышечной массы. Программа для упражнений.

Зачем нужны тренировки для набора мышечной массы?

Если вы уже с успехом скинули лишний вес за счет жировой прослойки, то пора подумать о наращивании мышечной массы. Мышцы потребляют намного больше энергии, нежели жировая ткань, а поэтому, чем выше процент мышечной ткани в организме, тем легче будет удерживать желаемые объемы тела на постоянном уровне и не набирать лишнее.

Если же вы считаете, что еще не достигли «правильных» объемов, то прежде чем начинать силовые упражнения для роста мышц, следует обратить свое внимание на кардиотренировки для похудения, а лишь затем набирать мышечную массу.

Помните, что вес мышц значительно больше, нежели вес жировой ткани, а поэтому при построении своего идеального тела, следует ориентироваться не на показатели весов, а на то, как сидят на вас любимые брюки или любая другая не тянущаяся одежда, которую вы примете за эталон и на отражение в зеркале.

Принципы тренировок на рост мышц

Итак, любая программа тренировок для набора мышечной массы основывается на нескольких принципах:

1. Использование тех упражнений и тренажеров, которые будут максимально стимулировать приток крови к скелетным мышцам и нарушать целостность поперечнополосатых мышечных волокон.
2. Большинство упражнений, направленных на рост мышц, производятся с утяжелением, поэтому без оборудованного спортзала в данном случае трудно обойтись.
3. Крайне важно обеспечить обильное белковое питание, богатое аминокислотами, минералами и витаминами.
4. Систематичность. Помните, что лишь регулярное выполнение упражнений и соблюдение режима питание может дать ощутимый результат.

Программа тренировок на набор мышечной массы

Оптимальная программа тренировок на рельеф подразумевает использование таких весов (гири, гантели, штанга и прочее), которые атлет может поднять 6-9 раз без мышечного отказа, но со значительным усилием. Для подбора оптимального веса следует делать физиологические тесты под контролем своего тренера: поднимать вес 10-12 раз до мышечного отказа, именно такое весовое значение будет вашим оптимумом.

Каждое упражнение выполняется в несколько подходов с минимальным отдыхом, но чередуя разные группы мышц. Таким образом, мы имеем цикл последовательных упражнений на руки, грудь, спину, ноги, ягодицы, пресс, которые выполняются определенное количество раз по кругу с кратковременным отдыхом между ними. Пока спортсмен тренирует одну мышечную группу или переходит с одного снаряда на другой, другие мышцы восстанавливаются.

После завершения одного цикла делается перерыв на 1-2 минуты. Длительность перерывов зависит от физической формы и от используемых весов. Кроме того, если вы чувствуете недомогание или не возможность повторить следующее упражнение в хорошем темпе и качественной технике, можете взять дополнительное время для восстановления.

Как правильно тренироваться?

Для того чтобы достигнуть максимальных результатов, идеальные тренировки на набор мышечной массы должны отвечать следующим условиям:

• При выполнении каждого упражнения спортсмен должен постоянно следить за правильной техникой.
• Не менять конец на переправе, то есть не изменять количество запланированных циклов и повторений.
• Следить за дыханием, стараться делать усилие на выдохе.
• Не пренебрегать разминкой и заминкой на каждой тренировке.
• Пить воду (а лучше, изотонический напиток) и принимать пищу, следуя рекомендациям своего тренера или же тренировочной программы.
• Время принятия пищи до и после тренировки для мышечного роста крайне важно. В идеале выпить коктейль с BCAA или протеином за час до и в течение получаса после тренинга.
• Если вы только начинаете практиковать тренировки для набора мышечной массы, то не стоит делать более двух повторений на каждую мышечную группу за одно занятие. Если же вы тренируетесь уже длительное время, то количество повторов нужно довести до четырех. Большее количество повторений следует обсудить с тренером, так как при повышенной утомляемости, качество выполнения упражнений может падать, что, естественно, приведет к снижению эффективности занятий.

Интервал между тренировками должен быть не менее суток, а лучше 2-3 суток поначалу, для того, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.